Optimiser vos jours off pour revenir plus fort.
Les progrès se font pendant la récupération, pas pendant l'entraînement. Si tu négliges tes jours off, tu stagnes — voire tu régresses. Voici comment bien récupérer.
La règle d'or : 1 jour off = 1 jour de progression
Ton corps s'adapte au stress de l'entraînement DANS les heures qui suivent. Si tu ne lui donnes pas le temps, tu accumules de la fatigue au lieu de progresser.
Minimum : 1 jour complet de repos par semaine. Idéal : 2 jours complets.
Récupération active vs passive
Active (recommandée)
Légère activité qui fait circuler le sang : - Marche 30-45 min - Vélo léger - Natation à allure tranquille - Yoga doux
C'est PLUS efficace que de rester sur le canapé.
Passive (canapé total)
Réservée aux jours de grosse fatigue ou de petit bobo. Pas plus de 1 jour passif par semaine sinon tu perds ton rythme.
Étirements : quand et comment
JAMAIS avant l'effort (= blessure). Toujours après ou en jour off.
Programme 15 min après séance :
- ▸Quadriceps : 30s par jambe
- ▸Ischios : 30s par jambe (assis, pied tendu)
- ▸Mollets : 30s par jambe (pied contre mur)
- ▸Hanches : pigeon pose 1 min par côté
- ▸Épaules : bras tendu en travers, 30s par bras
- ▸Pectoraux : bras contre porte, 30s par bras
- ▸Dos : cat-cow 10 répétitions
Sommeil : ton meilleur allié
Sous 7h de sommeil, ta récupération est divisée par 2.
- ▸Vise 7-9h par nuit
- ▸Pas d'écran 1h avant le coucher
- ▸Chambre froide et noire
- ▸Heure de coucher régulière (même le week-end)
Hydratation et alimentation
- ▸35 ml d'eau par kg de poids corporel par jour
- ▸Repas équilibrés AUSSI les jours off (ne réduis pas tes apports)
- ▸Éviter alcool et junk food : ça ralentit la récupération de 24-48h
Signes que tu n'as pas assez récupéré
- ▸Performance qui chute
- ▸Sommeil agité
- ▸Humeur en baisse
- ▸Petits bobos qui s'accumulent
- ▸Envie réduite d'aller au club
Si 2 ou 3 de ces signes : prends un jour off dès demain, pas la semaine prochaine.
À retenir
Optimiser vos jours off pour revenir plus fort.