Le bon timing, les bons macros. Un guide simple.
Un combattant qui mange mal, c'est une moto sans essence. Voici les règles simples pour optimiser tes apports avant et après chaque séance.
Avant l'entraînement (1h30 à 2h avant)
Tu veux de l'énergie disponible, pas un estomac plein. Privilégie :
- ▸Glucides lents : riz, patate douce, flocons d'avoine, pâtes complètes
- ▸Protéines maigres : poulet, œufs, fromage blanc
- ▸Peu de gras (ralentit la digestion)
- ▸Hydratation : 500 ml d'eau dans l'heure qui précède
Évite : la friture, les crudités lourdes, les sodas.
Pendant l'entraînement
Si la séance dépasse 1h ou si tu transpires beaucoup : eau + une pincée de sel ou une boisson isotonique légère. Pour les séances de moins d'une heure, l'eau suffit.
Juste après (dans les 30 minutes)
C'est la fenêtre métabolique : tes muscles absorbent les nutriments comme des éponges. Vise :
- ▸20-30 g de protéines (shake whey, blanc d'œuf, fromage blanc)
- ▸40-60 g de glucides (banane, riz, pain, miel)
- ▸Beaucoup d'eau : pèse-toi avant/après, bois 1,5× ce que tu as perdu
Le repas qui suit (1h-2h après)
Repas complet et équilibré : protéines + glucides complexes + légumes + un peu de bon gras (avocat, huile d'olive, amandes).
Le piège classique
Sauter le repas post-training "pour maigrir" : c'est contre-productif. Ton corps va stocker dès le repas suivant. Mange après chaque séance, juste équilibré.
À retenir
Le bon timing, les bons macros. Un guide simple.