Mobilité, activation, montée en température.
Pas d'échauffement = blessure garantie tôt ou tard. Voici un protocole de 10 minutes complet, validé par nos coachs, à faire avant chaque séance.
Minute 0-2 : Cardio léger (montée en température)
- ▸Corde à sauter : 1 minute
- ▸Course sur place avec montées de genoux : 1 minute
Objectif : transpirer légèrement, le cœur monte progressivement.
Minute 2-5 : Mobilité articulaire
Cercles dans les deux sens, 10 répétitions chacun :
- ▸Cou (lentement, sans forcer)
- ▸Épaules (rotations avant + arrière)
- ▸Coudes
- ▸Poignets
- ▸Hanches (cercles larges)
- ▸Genoux
- ▸Chevilles
Minute 5-7 : Activation musculaire
- ▸10 squats au poids du corps (lents)
- ▸10 fentes alternées
- ▸10 pompes (genoux ou complètes selon niveau)
- ▸10 bird-dogs (gainage croisé)
Minute 7-9 : Spécifique combat
- ▸30 secondes de shadow boxing léger
- ▸30 secondes de mouvements de lutte (sprawls, pénétrations)
- ▸30 secondes de kicks bas (lents, dans le vide)
Minute 9-10 : Activation neuromusculaire
3-4 explosions courtes : - 1 jab-cross rapide - 1 fente sautée - 1 sprint de 5m sur place
Tu démarres ton entraînement à 100%, pas à 60% comme la plupart des gens.
Le piège à éviter
Les étirements statiques (tenir une position 30s) AVANT l'entraînement. Ça désactive tes muscles. Garde-les pour la fin de séance, pendant le retour au calme.
À retenir
Mobilité, activation, montée en température.